Cómo superar un duelo: las etapas y cuándo pedir ayuda

Cuando alguien que quieres muere, es habitual buscar respuestas: cuánto va a durar esto, si lo que sientes es normal, qué hay que hacer para estar mejor. Muchas personas llegan a consulta preguntándome, casi con vergüenza, cómo superar un duelo «de una vez».

La respuesta honesta es que el duelo no se supera como quien aprueba un examen. Se atraviesa. Y en ese camino hay cosas que ayudan, otras que pesan y momentos en los que tiene sentido pedir ayuda. De eso va este artículo.

¿Qué significa realmente superar un duelo?

Solemos imaginar que superar un duelo es volver a ser quien eras antes de la pérdida. Pero una pérdida importante nos cambia, y eso no es un fracaso.

Superar un duelo, en un sentido más realista, se parece a esto:

• Poder recordar a esa persona sin que el dolor te paralice.
• Recuperar, poco a poco, el interés por tu vida y por los demás.
• Encontrar una forma de llevar contigo el vínculo, en lugar de sentir que tienes que «soltarlo».
• Aceptar que habrá días difíciles, fechas que duelen, y que eso no significa retroceder.

El duelo no es el olvido. Es aprender a vivir con una ausencia que sigue importando.

¿Cuáles son las etapas del duelo?

Cuando se habla de duelo, casi siempre aparecen las cinco etapas de Elisabeth Kübler-Ross: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Esta psiquiatra suiza las describió en 1969 en su libro On Death and Dying (Sobre la muerte y los moribundos).

Hay un matiz que pocas veces se cuenta: Kübler-Ross no las formuló pensando en quienes pierden a alguien, sino a partir de entrevistas con personas que se estaban muriendo. Más tarde se aplicaron al duelo, y ella misma llegó a decir que nunca las concibió como un proceso lineal ni universal.

Por eso conviene tomarlas como lo que son: un mapa orientativo de emociones posibles, no una lista que haya que cumplir en orden.

Etapa	Cómo puede sentirse
Negación	«No puede ser», sensación de irrealidad, como si fuera a volver
Ira	Rabia con la vida, con los médicos, con Dios, con uno mismo o incluso con quien murió
Negociación	«Si hubiera…», «y si…»: repasar lo que podría haber sido distinto
Tristeza	Vacío, cansancio, ganas de aislarse
Aceptación	Reconocer la pérdida y empezar a reorganizar la vida

Puede que vivas varias a la vez, que vuelvas a alguna después de meses o que nunca sientas una de ellas. Todo eso es posible.

Otras formas de entender el duelo

Desde entonces, otros autores han propuesto modelos que muchas personas encuentran más cercanos a lo que viven:

• Las tareas del duelo de J. William Worden. En lugar de etapas, habla de cuatro tareas: aceptar la realidad de la pérdida, elaborar el dolor, adaptarse a un mundo sin esa persona y encontrar una conexión duradera con ella mientras sigues adelante con tu vida. La idea de «tarea» es interesante porque devuelve un papel activo a quien está en duelo, y no hay un orden fijo.
• El modelo de proceso dual de Margaret Stroebe y Henk Schut. Propone que en el duelo oscilamos entre dos movimientos: uno orientado a la pérdida (llorar, recordar, extrañar) y otro orientado a la reconstrucción (resolver asuntos prácticos, probar cosas nuevas, tomarse un descanso del dolor). Ese ir y venir es sano. No tienes que estar todo el tiempo «procesando».

Desde mi enfoque, el fenomenológico-existencial, lo más importante no es en qué fase estás, sino cómo estás viviendo tú esta pérdida y qué significa en tu vida. Si te interesa la pregunta por el sentido después de una pérdida, te puede gustar el artículo sobre la logoterapia de Viktor Frankl.

¿Cuánto dura un duelo?

No hay un plazo fijo. La duración depende de muchas cosas:

• La relación que tenías con esa persona.
• Cómo fue la muerte: esperada o repentina, después de una larga enfermedad, en circunstancias traumáticas.
• Los apoyos con los que cuentas.
• Otras pérdidas o momentos difíciles que estés viviendo a la vez.
• Tu cultura, tus creencias y tus rituales.

Para la mayoría de las personas, la intensidad del dolor va disminuyendo con el tiempo, aunque no de forma recta: hay subidas y bajadas, y los aniversarios o las fechas señaladas pueden reavivarlo durante años. Eso forma parte del duelo, no significa que algo vaya mal.

¿Qué es el duelo prolongado?

En algunas personas el dolor no se suaviza y se queda en primer plano mucho tiempo, impidiendo retomar la vida. Para estos casos, las clasificaciones internacionales incluyen hoy el trastorno por duelo prolongado.

• La Organización Mundial de la Salud, en la CIE-11, lo describe como un anhelo persistente por la persona fallecida o una preocupación constante por ella, con un dolor emocional intenso, que dura un periodo anormalmente largo (al menos seis meses tras la pérdida), supera claramente lo que se espera en la cultura y el contexto de esa persona y afecta de forma importante a su vida personal, familiar, social o laboral.
• La Asociación Americana de Psiquiatría lo incluyó en el DSM-5-TR, en 2022, con un criterio de tiempo más largo: al menos un año desde la muerte en adultos y seis meses en niños y adolescentes.

Es importante leer esto con prudencia. Que pasen seis meses o un año y sigas sintiendo dolor no significa que tengas un trastorno. Lo que marca la diferencia no es solo el tiempo, sino la intensidad, cuánto te impide vivir y si se aleja mucho de lo esperable en tu entorno. Solo una profesional puede valorarlo contigo.

¿Qué ayuda a atravesar un duelo?

Cada persona encuentra sus propios apoyos, pero hay cosas que suelen ayudar:

1. Permitirte sentir. Llorar, enfadarte o reírte de un recuerdo. No hay emociones prohibidas en el duelo.
2. Hablar de la persona que murió. Nombrarla, contar su historia, compartir recuerdos con quien pueda escucharte.
3. Cuidar lo básico. Dormir, comer, moverte un poco. El duelo cansa también al cuerpo.
4. Buscar rituales con sentido. Una carta, una visita a un lugar, una canción, una vela en una fecha especial.
5. Aceptar ayuda. Dejar que otras personas te acompañen, aunque sea en cosas pequeñas.
6. Darte tiempo. Sin compararte con otros ni ponerte plazos.

¿Cuándo pedir ayuda en un duelo?

No hace falta estar «muy mal» para buscar acompañamiento. Pero hay señales que indican que puede ser un buen momento:

• El dolor sigue igual de intenso después de mucho tiempo, o ha vuelto con fuerza.
• Te cuesta sostener lo básico: el trabajo, tu casa, tus relaciones.
• Te estás aislando de las personas que quieres.
• La culpa o la rabia no te dejan en paz.
• Evitas todo lo que te recuerda a esa persona, o no puedes pensar en otra cosa.
• Consumes más alcohol u otras sustancias para aguantar.
• Aparecen pensamientos de que la vida no tiene sentido o de querer morir.

Si te reconoces en alguna de estas situaciones, hablar con una profesional formada en duelo puede ayudarte a ordenar lo que estás viviendo. También puedes buscar ayuda si simplemente necesitas un espacio para hablar de quien ya no está.

¿Cómo te acompaño en el duelo?

Soy psicóloga, con especialización en estudios interdisciplinarios en duelo por la Universidad de Manizales y formación en tanatología existencial. Atiendo online desde Cali a personas que viven en Colombia y en otros países.

En la terapia de duelo online partimos de tu experiencia, sin compararla con la de nadie y sin decirte cómo deberías sentirte. Hablamos de la persona que murió, de lo que compartieron y de lo que quedó pendiente, y buscamos juntos un lugar para el dolor y para el vínculo. No te puedo prometer que el dolor desaparezca, pero sí un espacio para atravesarlo con compañía.

Si te preguntas en qué se diferencia un psicólogo de un tanatólogo, lo explico en ¿Qué es la tanatología y qué hace un tanatólogo?.

Si estás atravesando una crisis, ten en cuenta que esta consulta no atiende emergencias. Si tu vida o la de otra persona corre peligro, llama a la línea de emergencias de tu país: en Colombia, el 123 o la Línea 106; en España, el 112 o el 024.

Fuentes

• Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Nueva York: Macmillan.
• Weisberg, J. (2018). Death’s Best Friend. The New York Review of Books.
• Worden, J. W. (2018). Grief Counseling and Grief Therapy: A Handbook for the Mental Health Practitioner (5.ª ed.). Nueva York: Springer Publishing.
• Stroebe, M. y Schut, H. (1999). The Dual Process Model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197-224.
• Organización Mundial de la Salud. CIE-11, 6B42 Trastorno por duelo prolongado.
• Killikelly, C. y Maercker, A. (2018). Prolonged grief disorder for ICD-11: the primacy of clinical utility and international applicability. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup6), 1476441.
• American Psychiatric Association. Prolonged Grief Disorder.